40+

 Mindennapi tornagyakorlatok derékfájás ellen

A kevés mozgással járó, ülő életmódnak sajnos egyik kellemetlen következménye lehet, hogy a gerincet tartó izmaink elgyengülnek. Ne törődjünk bele! A hát- és derékfájdalma megelőzhető vagy kezelhető. Akár napi 20 perces tornával is sokat tehetünk a gerincmenti izmok fejlesztéséért és megerősítéséért.  

Vegye fel a kapcsolatot velem és az általam összeállított gyakorlatsor ebben segítségére lehet. 

 Tartsa magát mozgásban!

40 fölött a sport türelemre tanít

Dr. Erdélyi Gábor sportorvos amellett, hogy receptre írná fel a mozgást 40 felett is, a fokozatosságra és szakember bevonására teszi a hangsúlyt.

"A fokozatosság nagyon fontos, nem szabad elsőre nagy traumának kitenni a testünket, mert az a várttal ellentétes hatást vált ki. Ha valaki rendszeres gyakorlás nélkül hirtelen maratonfutónak képzeli magát, arra keserű tapasztalatok várnak" - mondta, ortopéd baleseti sebész főorvos.

Az életkori és fizikális korlátainkat figyelembe véve bármely sportmozgást elkezdhetjük. A rendszeres sportolást érdemes először kontroll alatt kezdeni és csak fokozatosan átváltani az egyéni sportolásra.

Különösen igaz ez akkor, ha valaki Ismeretlen mozgásformát választ. Ilyenkor elsődleges fontossággal bír, hogy lépésről lépésre haladjon az ember, hiszen olyan izomcsoportokat mozgat meg, amiket korábban kevésbé terhelt."

"A fokozatosság nagyon fontos. Ha lépésről lépésre növeljük a teljesítményünket, számos sérülést elkerülhetünk. Az életkorunknak és a kondíciónknak megfelelő célokat állítsunk magunk elé" - mondta Erdélyi doktor.

"A szövetek öregszenek, ezzel nincs mit tenni. Egy idő után veszítenek rugalmasságukból, nem annyira ellánállóak már a traumákkal szemben, és ez független attól, hogy érzi magát fizikailag az ember. És itt nem csak a sérülések utáni regenerációról van szó, hanem a mikrotraumákkal szembeni ellenállásról is."

"Ha semmiféle sportos előélete nem volt, akkor azt javaslom, bármilyen sportágba vág is bele az illető, mindenképpen kérje szakember segítségét az első lépésekhez" - tette hozzá Erdélyi, aki a kézilabda-válogatott vezető orvosaként pontosan tudja, milyen csúnya sérülések származhatnak abból, ha valaki csak úgy belevág egy új mozgásformába.

"Egyébként az, hogy ki milyen formáját választja a rendszeres testmozgásnak, szinte mindegy is. Ha először kontroll alatt csinálja, és csak fokozatosan vált át az egyéni sportolásra, akkor bármilyen mozgásforma jótékony hatással lesz. Az én betegkörömben is vannak egészen meglepő választások. Azt például nem sokan várnák, hogy valaki 40 éves kor fölött valamilyen küzdősportba vágjon bele, pedig van rá példa" - mondta vidáman a sportsérülések szaktekintélye.

"De a mozgás mindenkinek jót tesz: a szív és az érrendszer különösen hálás, ha jó irányba megtornásztatják, de még az anyagcsere-gondokkal küzdők számára is hasznos lehet, ha állandó testmozgást végeznek. Tulajdonképpen mindenkinek fel kellene írni receptre a mozgást, hacsak nincs valamilyen ellenjavallat" - mondta Erdélyi doktor.

"Aki sportolni kezd, annak fel kell tudnia mérni, milyen kondicionális állapotban van, hiszen az életmódváltás beszedheti a sarcát - ez a fajta változás - kiderült, hogy pontosan ugyanúgy lehet sportolni 40 fölött - nem azzal tesszük tönkre, hogy mozgunk, életminőség javítása a mozgás.

"Az utóbbi években megfigyelhető, hogy ahogy egyre nő a választható hobbisportok száma, úgy javul a sportolási kedve is. Korábban 40 felett szinte csak olyanok sportoltak, akik korábban élsportolók voltak, most pedig az úszástól a kocogáson át a kerékpározásig terjed a spektrum az idősebbek körében."

"Fontos, hogy azok se érezzék úgy, hogy búcsút kell inteniük a mozgásnak, akik esetleg ízületi gondokkal küzdenek. Számukra inkább az úgynevezett békés mozgásformákat szoktuk javasolni, úgy is, mint a rendszeres séta, kerékpár, úszás, esetleg a nordic walking, ami mostanában egyre divatosabb az idősebbek körében."

"Nagyon fontos, hogy hagyjunk megfelelő időt a regenerálódásra, mert idősebb korban ennek a várható ideje is megnő. Ez is a szövetek rugalmasságával magyarázható, ezért kell sokkal jobban odafigyelni rá, mint fiatalabb korban" - tette hozzá Erdélyi. "Minél idősebb valaki, annál türelmesebbnek kell lennie az előrehaladásban, és annál nagyobb szerepe van a regenerációs időnek, amit muszáj betartani. A só-, illetve vízháztartás fontosságát annál inkább figyelembe kell venni, minél idősebb az ember.

Mindennapi tornagyakorlatok  

Bemelegítés és légzőgyakorlatok

Minden intenzívebb mozgás megkezdése előtt szánjunk időt az izmok, ízületek bemelegítésére és a légzőgyakorlatok elvégzésére.
Fontos, hogy a teljesen nyugalmi állapotban lévő szervezetet felkészítsük az aktivitásra, így elkerülve az esetleges sérüléseket is.

Nyak-, és vállizmok

Az ülőmunkával, a számítógép, tévé, illetve okostelefonok előtt eltöltött idő növekedésével arányosan szaporodnak a nyakmerevség, vállizomgörcsök okozta kellemetlen fájdalmak is.
Ezeknek az izmoknak a megnyújtásában, ellazításában, átmozgatásában segít az alábbi videó.

Ragadjunk ütőt vagy labdát és a sport valóban szórakozás lesz!

Ahhoz, hogy a mindennapi mozgás, a sport ne egy letudni való kötelezettség, egy teljesíteni való "szenvedés" legyen, fontos, hogy olyan mozgásformát találjunk, amiben örömünket leljük.

Ha sohasem sportoltunk rendszeresen, érdemes idősebb korban is találni a cardio- és erősítő edzések mellett egy olyan műfajt, amit másokkal együtt, párosban, vagy csapatban tudunk művelni.

Az ütős labdajátékok pedig erre tökéletesen alkalmasak: szórakoztatnak, társaságot adnak és alaposan át is mozgatnak.

Egyedül nem megy?

Gyakori, hogy a rendszeres mozgásról szőtt elképzeléseink, terveink elméleti síkon beragadnak, esetleg az első egy-két kör lefutása, vagy letekerése után a lelkesedés jócskán alábbhagy. Ilyenkor jó, ha van mellettünk valaki, aki csak pont annyira motivált, mint mi magunk: nehezebben mondjuk le a közös futást. Pont így van ez a pingpong, a tenisz, vagy akár a tollaslabda esetében is.

Asztalitenisz, de nekünk csak pingpong

A Magyar Asztalitenisz Szövetség hivatalos Facebook oldalán láthatjuk, hogy verseny- és tömegsport szinten is pörög az ágazat: idén nyáron például veterán EB-t rendeztek hazánkban, olyan neves sportolók részvételével, mint az Európabajnok Bátorfi Csilla, vagy Vitsek Iván, a serdülő fiúválogatott szövetségi kapitánya, de Németh Károly bronzérmes Európa bajnokunk is sikeresen szerepelt.
A pingpongról nem is gondolnánk, de egy nagyon is összetett sportág:

• Fokozza és javítja a fizikai erőnlétet, hiszen komoly állóképességre van szükség, ha egy mérkőzést bírni szeretnénk szuflával, megfelelően kivitelezett ütésekkel
• Javítja a koncentrációt, mivel komoly összpontosítást igényel az egészen apró labdát lekövetni aggyal, majd kézzel, kiszámítani a röppálya ívét és bevinni a győztes csapást.
• A szociális kapcsolatainkkal pedig egyenesen csodákat művel: vidám társaságban játszani bárki számára nagy élmény
• Ráadásul már létezik egy olyan verziója a pingpongnak, amit lábbal lehet játszani.

Egy kissé legörbített asztal mellett űzhetjük a teqball-t focilabdával. Igazán remek családi szórakozás lehet, és egyre több játszótéren, parkban fedezhetjük fel ezeket a kissé fura pingpong asztalokat.

Tollaslabda szabadban vagy teremben

A tollasozás legtöbbünk gyerekkorából visszaköszönő örömsport: kellemes, vidám és a barátokkal eltöltött nyári élményekhez kapcsolódik. Ha szeretnénk, továbbra is űzhetjük ezt a sportot a szabadban, de rossz idő esetén akár teremben is, hálóval. A tollaslabdázás olyan komoly szintre fejleszthető, hogy akár versenyszerűen is foglalkozhatunk vele, hiszen mostanra olimpiai ággá nőtte ki magát. 

A tollaslabda talán az egyik legjobban megmozgató, jó értelemben vett "lefárasztó" sportág, ha belejövünk, nagyon felpörög a játék.

• Növeli a gyorsaságot
• Javítja a reflexeket
• A felkar mellett a lábizmokat is rendesen megdolgoztatja
• Ha mindent beleadunk, rendesen megizzaszt, növeli az állóképességet
• Életkortól és nemtől függetlenül bárki belevághat, de itt is, mint minden sport esetében, fontos a bemelegítés
• Mindezek mellett pedig egy igazán szórakoztató, izgalmas játék

A pingponghoz hasonlóan számos klub várja a kezdőket, újrakezdőket, vagy azokat, akik sportpartnert keresnek. Nekivághatunk akár edző útmutatásait követve, de alapvetően nem kell ehhez a sporthoz más, mint két ember, két ütő és egy tollaslabda.

Tenisz, sokunk nagy kedvence

A labdarúgás népszerűségével leginkább a tenisz veszi fel a versenyt. Egyre többen pedig nem csak nézik, vagy követik a nemzetközi, hazai versenyek eseményeit, hanem maguk is ütőt ragadnak, és akár felnőtt fejjel belevágnak ennek a nagy múlttal rendelkező sportnak a gyakorlásába. Erre pedig számtalan jó okuk is lehet, hiszen a focival ellentétben, itt csak egy partnerrel kell egyeztetni ahhoz, hogy meglegyen a délutáni szórakoztató mozgás.
Ha teljesen kezdőként vágunk neki, mindenképpen ajánlott a technikai alapokat egy szakértő edző segítségével elsajátítani, így elkerülhetők a hirtelen rossz mozdulatból eredő sérülések, vagy a helytelen technika, nem megfelelő ütőhasználat miatti hosszabb távon kialakuló problémák (pl. teniszkönyök).

• A mérkőzések során viszonylag nagy területet kell bemozogni, így a tollashoz hasonlóan, növeli az állóképességet, és javítja a szív- és érrendszer működését.
• Erősíti az izomzatot (kar, láb, derék, hát)
• Kiemelten javítja a kéz-szem koordinációt, csökkenti a reakcióidőt.
• A legtöbben azonban egykezesek, azaz az egyik oldal preferáltabb az ütések során. Ha rendszeresen teniszezünk, éppen ezért a gerinctorna, a jóga, vagy a pilates mindenképpen javasolt kiegészítő sportként.

A tenisz világszerte népszerű szenior korcsoportban is, ennek nincs is jobb bizonyítéka, mint a 70 évesen magyar bajnok Magyarné Kiss Ágnes, aki ugyan gyerekkora óta teniszezik, de 50 évesen kapcsolt rá igazán a versenyzésre. Azóta nagyjából minden versenyét valamilyen helyezéssel zárta.

Az ütős labdajátékok, amellett, hogy nagyszerű szabadidős tevékenységek, tökéletesen kikapcsolnak és alaposan át is mozgatnak bennünket. Játszhatjuk párosban, vagy négyesben is, nem is beszélve a körbenforgós pingpong gyönyörűségéről és igazán vidám műfajáról.

Ha jön a kánikula, nem árt az elővigyázatosság

40+2019.08.27., kedd40+

A tartósan nagy meleg nagyon megviselheti a szervezetet. Összegyűjtöttük, mire is kell figyelni kánikula idején, és melyek a leghatékonyabb óvintézkedések.

Mikor is beszélhetünk kánikuláról?

Közép-Európában, így hazánkban is rendszerint a május végétől augusztus végéig tartó nyári időszakban fordulhat elő kánikula.

A meleggel kapcsolatos riasztást háromfokú skálán közli a meteorológiai szolgálat. A legalacsonyabbat (sárgát) abban az esetben adják ki, ha a napi középhőmérséklet megközelíti a 25 Celsius fokot. A narancssárga riasztás akkor lép életbe, ha a napi középhőmérséklet három napon át meghaladja a 25 fokot, vagy egy napon átlépi a 27-et. A legmagasabb (vörös) a riasztás akkor, ha három napon keresztül 27 fok fölött van a napi átlaghőmérséklet.

A tartósan nagy meleg következményei

Szív- és érrendszeri panaszok
Ha a hőség tovább tart egymást követő pár napnál, már nem csak a legyengült szervezetet viseli meg, hanem az egészséges felnőtteket is megterhelheti. Ilyenkor a meleg hatására ugyanis kitágulhatnak az erek, ami a szívet erőteljesebb munkavégzésre késztetheti. Éppen ezért hőhullám idején megnövekedhet az embólia és a szívinfarktus kockázata, és a gyulladással járó betegségek is felerősödhetnek, kiújulhatnak.

Folyadék-és ásványianyag-vesztés
A test hőszabályozása is komoly igénybevételnek van kitéve folyamatos kánikula idején, hiszen testünk izzadással akadályozza meg saját túlmelegedését. Éppen ezért is nagyon fontos a folyadék folyamatos pótlása.
Az izzadás azonban nem csak folyadék-, de ásványi anyag vesztéssel is jár: a magnézium, illetve a kálium hiánya pedig izomgörcsökhöz, szívritmuszavarhoz, ingerlékeny és ideges viselkedéshez vezethet. A koncentráció is csökken a nagy melegben, ami kihathat az autóvezetésre is, növekszik a baleseti kockázat.

Megfázás
Furcsa lehet, de a nagy melegben gyakoriak a megfázásos tünetekkel járó megbetegedések is, hiszen az időjárás kedvez a kórokozók szaporodásának.
Ráadásul a melegre való tekintettel a legtöbb irodában - és manapság már az otthonokban is - bekapcsolják a légkondicionáló berendezéseket, melyek helytelen használata szintén kellemetlen megfázáshoz vezethet. Legjobb, ha akkor kapcsoljuk be, amíg nem vagyunk otthon, így lehűti a lakást, hazaérve pedig kapcsoljuk ki, hogy közvetlenül ne érje hideg a felhevült testünket. Fontos, hogy a klíma által biztosított benti hőmérséklet maximum 5-8 fokkal legyen csak kevesebb, mint a kinti, így el tudjuk kerülni a kellemetlen tüneteket.

Nyaralás veszélyei - amikor a jóból is megárt a sok

Ha nyaralási úti célunk valamelyik mediterrán tengerpartra vezet, esetleg egy tengerentúli nyaralószigetre, fel kell készülnünk az állandó melegre, ami akár elérheti a 40 fokot is. Ráadásul a vakáció ideje alatt extrém hő- és napfény mennyiségnek vagyunk kitéve, hiszen az időnk nagy részét a homokos strandon, vagy a medenceparton töltjük. A bőrünk védelme érdekében megfelelő fényvédő krémek használata elengedhetetlen, ugyanígy a folyadékpótlás és a napellenzős kalap viselete is.

Hőkollapszus
Ha tehetjük, minél gyakrabban hűtsük magunkat a nyaralás alatt is a tengerben, medence hűsítő vizében, a Balatonban, vagy ahol éppen nyaralunk. A test túlzott felhevülése az erek tágulatával, izzadással, folyadékvesztéssel, émelygéssel, fülzúgással és homályos látással járhat, ami ájuláshoz is vezethet. Ilyenkor az agyi keringésben keletkezik zavar a hőleadás miatt. Mindezt megelőzhetjük testünk hűtésével a hideg vízben vagy az árnyékba vonulással.

Napszúrás
A túlzott kánikulai napon való tartózkodás eredménye lehet az émelygéssel, fejfájással, hányingerrel is járó napszúrás. Ilyenkor legjobb a hűvös, fénytől védett helyen való tartózkodás, a tarkó hideg vizes borogatása és kis kortyokban hűvös víz fogyasztása.

A folyadékbevitel mellett figyeljünk az elvesztett ásványi anyagok pótlására is tartós kánikula idején, hiszen csupán víz-, vagy teaivással ezeket nem tudjuk pótolni.

Az ásványianyagok hiánya szédüléssel, izomgörcsökkel járhat, ami további baleseteket okozhat. Fogyasszunk lédús gyümölcsöket, káliumban, magnéziumban, kalciumban és nátriumban gazdag élelmiszereket. A vitamin, ásványianyag és nyomelem pótlása nem csak a téli időszakban fontos. Fordítsunk erre kellő figyelmet a nagy melegben is, hogy megelőzzük a rosszulléteket, szédüléssel járó baleseteket. Ha felkészülünk a nagy melegre, igazán felhőtlenül tudjuk majd élvezni a nyár minden örömét.

FONTOS TANÁCSOK KÁNIKULA IDEJÉRE

• Gyermeket és állatot még rövid időre se hagyjunk a gépkocsiba bezárva!
• A nagy melegben hűtsük magunkat és megfelelően pótoljuk az izzadással elveszített folyadékot és sót. Kirándulásra, utazásra mindig vigyünk magunkkal folyadékot!
• Különösen vigyázzanak egészségükre kánikula idején az idősek, szív-, vese-, máj- és cukorbetegségben szenvedők. Ügyeljünk a gyermekekre, a kórházakban, időseket ellátó intézményekben gondozottakra - ők fokozottan érzékenyek a meleg és a napsugárzás hatására.
• A nagy melegben korlátozzuk a fizikai aktivitást, és 11 és 15 óra között lehetőleg tartózkodjunk árnyékban, hűvös helyen.
• A napon hagyott gépjárművek igen gyorsan felmelegedhetnek, ezért ajánlott utazás előtt alaposan átszellőztetni az utasteret. A meleg gépjárműben való utazás rosszulléthez, akár ájuláshoz is vezethet, így fokozott a balesetveszély.

Nyári kalandra és biciklire fel!

A mozgás bármely életkorban elengedhetetlen része kell, hogy legyen a mindennapjainknak, de bizonyos életkor felett már arra is figyelnünk kell, hogy ennek ízületkímélő formáját válasszuk. Így a mozgás is biztosan javunkra válik, és az előnyeit tudjuk majd élvezni sérülések nélkül.

Számos sport közül választhatunk habitusunknak, vagy érdeklődésünknek megfelelően: a gyógy-, vagy vízitorna, a pilates, a nordic walking mellett a kerékpározás is remek választás lehet.

Érdemes tehát kihasználni a kellemes, nem túl forró, nyári napokat, és kerékpárra pattanva kirándulást tenni a hazai vízpartokat körbevevő kiépített kerékpárutakon.

A kerékpározás az egyik leghatékonyabb mozgásforma, ami pontosan amiatt, hogy ízületkímélő is, akár több órán folytatható, mindenféle mozgásszervi panaszok nélkül.

A biciklizés ugyanis nem helyezi nagy nyomás alá sem a csípő- és térdízületeket, sem a gerincoszlopot. Némi előképzettség és alapos felkészülés persze elengedhetetlen egy, akár több napos biciklitúrához, hogy valóban kellemes emlék maradjon utólag is.

Ahol érdemes nekivágni a tekerésnek

Szerencsére a hazai kerékpáros túraútvonalak folyamatosan épülnek ki, és a legkedveltebb vízpartjaink mentén egyre több helyen jó minőségű bicikliutak várják a tekerni vágyókat. Az, hogy mekkora távot tudunk megtenni egy nap, nagyban függ a saját fizikai felkészültségünktől, aktuális állapotunktól, az átlagsebességtől és persze a terepviszonyoktól is. Eleinte mehetünk rövidebb túrákra a környéken, ami 1-2 órás kényelmes kerékpározást jelent, majd tervezhetünk barátokkal, családdal akár egész napos kényelmes tekeréseket is, hosszabb-rövidebb pihenőkkel.

Érdemes a legújabb okostelefonos segítséget igénybe venni már a tervezgetésnél és a túra során is, hiszen ezen applikációk segítségével, akár menet közben is tudunk módosítani az útvonalon, ha új ötletek merülnének fel.

Nézzük hová érdemes strandolással egybekötött biciklizést szervezni a nyár hátralevő részére:

Tisza-tó
A Tisza-tó menti kerékpárút ( https://www.mozgasvilag.hu/tisza-to-kerekparut-terkep/ ) nagyon barátságos kirándulás kezdőknek, vagy fiatalabb unokákkal érkezőknek, hiszen végig könnyű a terep: kicsivel több, mint 65 km-en a gátkoronán tudunk tekerni, végig a vízben és a tájban gyönyörködve. Ez a táv kényelmes tempóban 3,5-4 óra alatt teljesíthető. Persze, ha viszünk magunkkal fürdőruhát és törölközőt számos helyen letérhetünk az útról, hogy csobbanjunk egyet: Abádszalók, Tiszafüred, Poroszló és Kisköre kiépített strandjai várják a kerékpárral érkező fürdőzőket.

Velencei-tó
Körbebiciklizni a Velencei tavat szintén egy nagyon kellemes egynapos program: a tó körüli kerékpárút ugyanis 33 kilométer hosszú, és mivel itt sincsenek különösebb emelkedők, bárki számára könnyedén teljesíthető. Strandos kitérőket persze itt is érdemes tenni, de számos más érdekes megállóhely is ígérkezik a tó körül: Szúnyog-sziget, Pákozdi Arborétum és a Katonai Emlékpark, de érdemes felkeresni a Dinnyési Várparkot is, mely történelmi váraink mini másolatai mellett a magyar uralkodókat mutatja be.

Fertő-tó
Ennek a tónak a magyarországi szakasza 38 km hosszú, de ha teljes egészében nekivágunk, akkor 135 kilométerrel és megfelelő edzettségi szint mellett minimum 2-3 nappal kell számolnunk. Az út minősége kitűnő, és általa olyan természeti helyekre is eljuthatunk, ahová más járművel nem lenne lehetőségünk, a kiépített autóutaktól és településektől távol. Pihenőhelyek, erdős, nádas romantikus tájak váltják egymást.

Felkészülés a túrára

A több napos biciklitúrákra persze nem csak magunkat kell kellőképpen felkészíteni, de kerékpárjainkat is megfelelő állapotba kell hozni.

Ahhoz ugyanis, hogy biztonságosan és ténylegesen ízületkímélő módon tudjuk élvezni a biciklizést fontos a megfelelő kerékpár kiválasztása, valamint a kormány, a nyereg és az ülés helyes beállítása.
Legfőbb szempontok a kiválasztáshoz és a beállításokhoz:

• Lábunk könnyedén leérjen a földre. Ezt elsősorban férfivázas kerékpárok beállításainál fontos figyelembe venni.
• Válasszunk kényelmes nyereggel rendelkező biciklit, amin akár több órát is tudunk ülni, illetve érdemes kipróbálni az extra puha zselés ülésvédőket is.
• A nyerget úgy állítsuk be, hogy tekerés közben ne legyen túlságosan behajlítva a térdünk, de teljes talppal érjük el a pedálokat.
• Helyes kormánymagasság mellett pedig a gerincünk oldalról nézve S-alakot formál, míg rossz medencetartás esetén a hát és a derék is domborodik.

Érdekes színfoltjai a biciklizésnek a fekvő kerékpárok, amelyek furcsa kinézetük ellenére ízületkímélési szempontból ideálisak: mivel a lábak vízszintesen előrenyúlnak, nem éri terhelés a gerincet, a térdet és a csípőízületeket. Ha tehetjük, próbáljuk ki ezt a fajta kerékpározást is.

Amit mindenképpen vigyünk magunkkal

• Kulacs - hiszen folyadékutánpótlásra szükség van, és nem biztos, hogy mindig tudunk venni egy-egy palack vizet. Hosszútávú biciklizésnél pedig legalább óránként igyunk meg fél liter folyadékot, legfőképpen meleg időben.
• Defektjavító készlet - ha két kerékpárjavító műhely között ér bennünket a defekt, jó, ha van nálunk egy javítókészlet.
• Ha két óránál hosszabb távot terveztünk be, mindenképpen vigyünk magunkkal harapnivalót is. Legjobb a banán, gyümölcs-, vagy müzliszelet, hiszen ezek könnyen emészthető szénhidrátot tartalmaznak, amire szükség van a biciklitúrán.

A megfelelően megtervezett kerékpártúra igazi sportos szórakozás lehet az egész család számára. És ha kedvet kapunk a biciklizéshez, akár a hétköznapokban is lecserélhetjük az autót, vagy a tömegközlekedést két kerékre. A rendszeres kerékpározás javítja a szív- és vérkeringési rendszert, a fizikai állóképesség javul, a friss levegőn sportosan eltöltött idő pedig erősíti az immunrendszert.

Mit tehetünk a bennünket kínzó fronthatások ellen?

Az időjárás, a frontok alakulása sokunk életét befolyásolja napi szinten, akár tudunk róla, akár nem. Vannak ugyanis, akik nem is hozzák összefüggésbe az időnkénti elviselhetetlen fejfájásukat, ízületi fájdalmaikat, rossz közérzetüket, például egy közelgő melegfront érkezésével. De ha tudjuk, hogy frontérzékenyek vagyunk, lehet ellene tenni, enyhíthetők a tünetek?

A légköri frontok jelenségét közel 100 éve írta le Vilhelm Bjerknes, norvég meteorológus:

a front a hideg és meleg légtömegek határán kialakuló légköri képződmény, mely az időjárásunk változásait okozza.

Ilyenkor a légnyomás, a hőmérséklet és a páratartalom is változik és felerősödnek a széllökések.

Kiket érint?

Hazánk időjárását gyakori, hirtelen változások jellemzik: heti egy ciklon biztosan átvonul a fejünk felett, meleg- és hidegfrontokkal tarkítva. Az ezekkel járó környezeti, légköri változások szervezetünket alkalmazkodásra, vegetatív reakciókra kényszerítik. A gyakori frontváltozások leginkább a csecsemőket, időseket, a változó korban lévő nőket és főleg a cukor- és magas vérnyomásban szenvedőket viselik meg. Ez utóbbi két tényező gyakran elválaszthatatlanul együtt jár, így az életkor előrehaladtával és az egyre szaporodó egészségügyi panaszokkal, sajnos a frontérzékenység is állandó jelenséggé válhat.

Mit okozhatnak az egyes légköri frontok?

Kétféle front létezik: hideg- és melegfront. Mindkettőre jellemző, hogy fáradtak, ingerlékenyek, rosszkedvűek lesznek az arra érzékenyek, de fejfájás, alvászavar, szorongás, nehézlégzés is gyakori kísérője a hideg- és melegfrontnak egyaránt.

Melegfront idején a hőmérséklet és a páratartalom növekedése mellett a légnyomás csökken. Mindez testünkben fokozódó anyagcserével, vérnyomás- és vércukorszint emelkedéssel jár. Nő a fehérvérsejtszám és a vér kalciumszintje is, míg a káliumszint leesik. A frontérzékenység általános tünetein túl felléphet még:

• Pulzusszám emelkedés
• Keringési elégtelenség
• Reumás fájdalmak
• Zöldhályogos rohamok
• Korábbi műtéti hegek fájhatnak
• Infarktus- és trombózisveszély nő

Ezek a tünetek már a melegfront megérkezése előtt órákkal jelentkezhetnek, ellentétben a hidegfrontot kísérő egészségügyi problémákkal, amelyek a front átvonulása alatt és után okoznak gondot:

• Asztmás és epilepsziás rohamok
• Szédülés
• Ízületi és reumás fájdalmak
• Gyomor-, epe- és vesegörcsök
• Mellkasi panaszok
• Koraszülés

Természetes gyógymódokkal a fronthatások ellen

Ha az időjárást befolyásolni nem is tudjuk, azért még tehetünk a hirtelen változó légköri viszonyok kedvezőtlen hatásai ellen. Ha mi is érintettek vagyunk, mindenképpen érdemes tartós életmódváltásba belefogni. A stresszes, túlterhelt, mozgásszegény, egészségtelenül táplálkozó életmód, csak még érzékenyebbé tesz bennünket a légköri változásokra.

Léteznek természetes módszerek, melyekkel enyhíteni tudjuk a légköri frontok kellemetlen tüneteit.

Tippek a frontok okozta tünetek enyhítésére:

Víz, Tea - Fogyasszunk naponta legalább 1,5-2 liter folyadékot. Hasznosak lehetnek a frontok okozta tünetek csökkentésére az orbáncfű, a kamilla, a ginzeng, cickafark, gyömbértea, vagy a citromfű és a mentatea, illetve ezek keverékéből készült főzet is.

Mozgás - Amellett, hogy a szabadban végzett rendszeres mozgás erősíti immunrendszerünket, segít a stresszkezelésben, hozzászoktat bennünket az aktuális időjáráshoz, és annak változásaihoz. Szervezetünk így könnyebben alkalmazkodik, mint a négy fal között.

Hatékony stresszkezelés - a stresszt elkerülni nem lehet, mivel egy természetes élettani folyamat, amelyben testünk a környezeti változásokra ad válaszreakciót. A hatékony és mielőbbi megoldásra azonban törekedni kell, hogy ez az állapot minél előbb megszűnjön. A jóga, az aromaterápia, a relaxáció mind-mind segítségünkre lehet a stressz tüneteinek enyhítésében, így a fronthatásokat is könnyebben verjük vissza.

Étkezés - Étrendünket állítsuk össze úgy, hogy kiegyensúlyozottan minden ételcsoportból jusson elegendő. Együnk minél több rostban gazdag, nyers zöldséget és gyümölcsöt, a könnyen emészthető kategóriából. Részesítsük előnyben a C-vitaminban, magnéziumban és káliumban gazdag ételeket: tejtermékeket, olajos magvakat.

A frontérzékenységre való hajlam ugyan nagy valószínűséggel örökölhető, de ez még nem jelenti azt, hogy ne tehetnénk a tünetek enyhítéséért, vagy teljes megszüntetésért. A genetikai háttér tehát csak egy dolog, azt hogy mennyire intenzíven jelentkeznek a fronthatások kiváltotta tünetek, nagyban befolyásolja életmódunk, meglévő betegségeink, aktuális fizikai és lelkiállapotunk. 

Szezonális gyümölcsökből nem lehet eleget enni

Abban a szerencsés helyzetben vagyunk itt a Kárpát-medencében, hogy május végétől egészen kora őszig hihetetlen mennyiségű és fajtájú friss gyümölcs áll rendelkezésünkre.
Használjuk ki és építsük bele mindennapi étrendünkbe ezeket az alapanyagokat. Hisz a friss gyümölcs (és persze zöldség) fogyasztása jótékony hatással van egészségünkre.

A gyümölcs: tökéletes választás

A gyümölcsökben gazdag étrend hozzájárul egészségünk fenntartásához, illetve számos betegség kialakulásának kockázatát csökkenthetik.

Alacsony zsír- és energiatartalmuk mellett magas a vitamin-, ásványi anyag és rost-tartalmuk.

Az első gyümölcsök az idényben

Miért fontos, hogy szezonális gyümölcsöket fogyasszunk, ha van rá lehetőség? A válasz egészen egyszerű és kézenfekvő. Ha helyben megtermelt és idényben megvásárolt gyümölcsök kerülnek az asztalra, megkíméljük szervezetünket a gombaölő- és különféle növényvédő vegyszerek káros hatásától. Napérlelte, színes, illatos, ízes finomságokról van szó. Nézzük meg mely gyümölcsök várnak bennünket májustól:

Eper - Májustól már indul az eperszezon. Ahogy melegszik az idő és egyre többet süt a nap, a piacokon kapható a friss, illatos hazai eper. Az eper C-vitamin tartalma megegyezik a citroméval, 15 dkg eper elfogyasztásával 60 mg-t juttathatunk a szervezetünkbe. Emellett jelentős arányban tartalmaz kálciumot, káliumot és B6-vitamint is.

Egres - Nincs még egy gyümölcs, aminek ilyen sok elnevezése ismert: köszméte, piszke, biszke, pöszméte, brüszke, csipkeszőlő, piszkebogyó, mind ugyanazt a savanykás ízvilágú bogyós gyümölcsöt jelentik. Sokan pont emiatt nem kedvelik, pedig nagyon kedvező élettani hatása van magas C-, B1-vitamin, valamint pektin, kálium, kálcium és foszfor tartalma miatt.

Málna - mindent tud, amit a piros bogyós erdei gyümölcsökről tudunk: 100 g málna 30 mg C-vitamin mellett tartalmaz még B1- és B2-vitamint is. Ásványi anyagok és nyomelemek közül: kálcium, kálium, magnézium, foszfor és vastartalma jelentős.

Ribizli - június elejétől már lehet szedni ezt az egreshez hasonlóan savanyú gyümölcsöt. Ahogy a piros bogyós gyümölcsök többsége, nagyon magas C-vitamin tartalmú (160 mg/100 g). Emellett B1, B2 és E-vitamin van benne kiemelkedő mennyiségben. Ásványi anyagok közül nátrium, kálium, kalcium, foszfor és magnéziumtartalma is jelentős.

Így fogyasszunk gyümölcsöket változatosan

A legjobb, amit a gyümölcsökkel és saját magunkkal tehetünk, ha hőkezelés nélkül, frissen fogyasztjuk el őket, így vitamin- és ásványi anyag tartalmuk maximálisan megőrződik.
De nem kell aggódnunk, a gyümölcsmártáson és a lekvárkészítésen kívül is rengeteg lehetőségünk van becsempészni a mindennapi ételeinkbe.
Szerencsére ma már számos háztartási kisgép is segítségünkre van, hogy minél változatosabb formában, előnyeit megőrizve tudjuk prezentálni a friss gyümölcsöket az egész család számára.

Smoothie - a méltán népszerű gyümölcsturmixok változatosan készíthetők el attól függően, hogy milyen gyümölcsökből állítjuk össze, milyen folyadékkal öntjük fel (tej, joghurt, tea, vagy kakaós ital). A kiválasztott gyümölcsöket megpucolva és darabolva összeturmixoljuk. Ennek egy könnyedebb változata, ha gyümölcscentrifugában préseljük ki a gyümölcsök levét, így hígabb, de ugyanúgy egészséges innivalóhoz jutunk.

Jégkrém - ahogy melegszik az idő, egyre jobban esik egy hűsítő jégkrém. A bolti desszerteket kiválthatjuk és egészségesebbé tehetjük, ha mi magunk készítjük el. Nem kell mást csinálnunk, mint a friss, megmosott és feldarabolt gyümölcsöket joghurttal, egy kevés mézzel elkeverni, esetleg összeturmixolni és kis jégkrémes formákba, esetleg műanyag pohárkákba tölteni. Mehet is a fagyasztóba, ahol egy éjszaka alatt tökéletes állagúra fagy.

Gyümölcssaláta - bármilyen gyümölcsöt kombinálhatunk: összeállítás közben tegyünk rá pár csepp citromlevet, hogy ne barnuljon meg például az alma. Édesíthetjük frissen facsart narancslével meglocsolva.

Frissítő gyümölcsital - A kipréselt gyümölcslevet öntsük fel szódával, vagy teával. Rakhatunk bele gyümölcs darabokat, vagy készíthetünk gyümölcsdarabos jégkockákat, amivel feldobhatjuk a frissítőnket.

Az ízélmény és a jótékony hatás tovább fokozható zöldfűszerek hozzáadásával. A menta, bazsalikom, citromfű, zsálya különleges ízkombinációt alkothatnak a gyümölcsökkel.

Bármelyik opciót is választjuk, sokat teszünk egészségünk megőrzése érdekében. Emellett persze nagyon fontos, hogy étrendünk változatos legyen és ne csak gyümölcsökben, hanem egyéb hasznos élelmiszerekben is gazdag legyen.

A laktózérzékenység betegség, vagy diétával kezelhető egészségügyi probléma?

Úgy tűnhet, hogy 30-40 évvel ezelőtt kevesebb szó esett ételérzékenységről. Manapság viszont egyre több mindenkiről derül ki, hogy valamilyen élelmiszercsoportot nehezebben, vagy egyáltalán nem tud feldolgozni a szervezete.

Magyarországon a lakosság 10-35%-a laktóz intoleráns, ez akár 2-3 millió embert is jelenthet. Pontos adatok helyett, csak becslések állnak rendelkezésre, mivel sokan nincsenek tisztában az emésztési zavaraikat kiváltó valódi okokkal.

De mit is jelent pontosan a laktózérzékenység?

A laktóz intolerancia annyit jelent, hogy a szervezet nem tudja lebontani és hasznosítani a tejtermékekben lévő tejcukrot (laktózt).

A tejcukor lebontását egy laktáz elnevezésű enzim végzi. Ha ez hiányzik valakinek a szervezetéből, a tejcukor nem alakul át a vékonybélben felszívódó glükózzá. Ezáltal az elfogyasztott tejben vagy tejtermékben lévő laktóz a bélcsatornában marad, és kellemetlen hasi tüneteket okoz.

Mikor jelentkezik, és mi okozza?

A laktáz enzim szintje születésünk után a legmagasabb, a kor előrehaladtával pedig folyamatosan csökken. Ebben az esetben a betegség leggyakrabban 20-40 éves kor között jelentkezik.
Másodlagos, vagy szerzett laktáz hiányt okozhatja rotavírusos eredetű bélfertőzés, bélgyulladás, vagy lisztérzékenység is. Ezekben az esetekben átmeneti laktózérzékenységről van szó, amikor is teljesen ki kell zárni minden tejterméket az étrendből.
Illetve létezik még genetikai rendellenességként is veleszületett laktáz hiány, amit már csecsemőkorban lehet diagnosztizálni. Azonban itt egy elég ritka, recesszív örökletes betegségről van szó.

Tejcukor-érzékenység tünetei és tesztje

Legyünk egészségtudatosak és figyeljünk szervezetünk reakcióira. Ha az alábbi tüneteket tapasztaljuk tejtermékek fogyasztása után 30-60 perccel, nagy valószínűséggel a laktóz okozza a problémákat.

• Hasi puffadás
• Görcsös hasi fájdalom
• Erőteljes szélképződés
• Hasmenés
• Hányinger és fejfájás is előfordulhat

Ha ezeket tapasztaljuk, mindenképpen érdemes szakorvoshoz fordulni, mivel számos más betegség is okozhat ehhez hasonló tüneteket.

Különböző tesztek léteznek a diagnózis felállítására:

Kilégzési teszt - ebben az esetben laktóz tartalmú innivaló elfogyasztása után, bizonyos időközönként bemérik a kilélegzett levegő hidrogéntartalmát. A tejcukor bomlása ugyanis hidrogéntermelődéssel jár a bélben.
Vércukor vizsgálat teszt - Tiszta laktóz fogyasztását követően mérik a vércukor növekedésének mértékét.
Laboratóriumi vizsgálat - Ennek során, a székletből kimutatható laktóz mennyiségéből is tudnak következtetni a tejcukor-érzékenységre. Főként, ha ezzel párhuzamosan fennállnak a klasszikus tünetek.
Genetikai teszt - a nyálból vett minta alapján a genetikailag örökletes laktóz intoleranciát lehetséges kimutatni.
Szövettani vizsgálat - A vékonybélből vett minta mikroszkópos vizsgálatával meg tudják állapítani mind az örökletes, mind a gyulladásokból, vírusokból eredő laktózérzékenységet, illetve más emésztőrendszeri betegségek meglétét is.

Étrend laktózérzékenyen

Ha kiderült, hogy ténylegesen tejcukor-intoleranciáról van szó, és azt is megállapították, hogy melyik fajtájáról, orvos-dietetikussal konzultáljunk, hogy szükséges-e laktózmentesen táplálkozni és milyen mértékben. Legtöbben persze mire a vizsgálatokig eljutnak, kitapasztalják, hogy milyen élelmiszerek fogyasztása után jelentkeznek a tünetek. Ez teljesen egyénfüggő: túlérzékenyek esetében a laktóz teljes kizárása segíthet, míg enyhébb laktózérzékenységnél lehet fogyasztani kis mértékben tejtermékeket, amíg azok nem okoznak panaszokat.
A laktózmentes tejtermékek laktáz enzim hozzáadásával készülnek, így nem a laktózt vonják ki belőlük, hanem mintegy előemésztik a tejcukrot, amit az érzékenyek gyomra nem tudna elvégezni.

A legfontosabb irányelv, hogy a megvásárolt termékek címkéjét minden esetben alaposan tanulmányozzuk át.
Ami biztosan tiltólistás: mindenféle állati eredetű tej fogyasztása (tehén, juh, kecske stb.), sűrített tej, tejpor, kávékrémpor, tejföl, tejszín, vaj, vajkrém, puding, tejberizs, ömlesztett sajt, krémsajt, fetasajt.
A többi tejalapú élelmiszer - joghurtok, kefirek, sajtok, túrók, főzőkrémek - fogyasztása egyéni érzékenységen múlik.

Induljon laktózmentesen a reggel!

A reggeli az egyik legfontosabb étkezés a nap folyamán, hiszen nagyban meghatározza, mennyire leszünk hatékonyak, energikusak, vagy éppen fáradtak egész nap.
Szerencsére ma már minden nagyáruház polcán válogathatunk a laktózmentes tejtermékek között, de készíthetjük a zabkásánkat, reggeli kávénkat, kakaónkat magtejből is. A zab-, rizs-, mandula-, vagy kókusz- alapú italok (tejek) ráadásul megoldást jelentenek, ha laktózérzékenység mellé tejfehérje intolerancia is párosul, amely teljesen kizárja az állati eredetű tejtermékek fogyasztását.

Figyeljünk oda testünk jelzéseire, s ha egyre gyakrabban gyomorpanaszok és emésztési zavarok lépnek fel, teszteljük saját magunkat tejcukor-érzékenységre. Ha pedig kiderül, hogy szervezetünk nem termel elegendő laktáz enzimet, forduljunk a laktózmentes diéta irányába. Egy kis odafigyeléssel és új étrenddel megszabadulhatunk a mindennapokat megkeserítő kellemetlen, fájdalmas panaszoktól.

Legyen a gerinctorna a mindennapok része!

Napjaink egyik leggyakoribb mozgásszervi betegsége a derékfájás, mely valójában egy tünet, aminek hátterében többféle probléma is állhat.
Cikkünkben annak járunk utána, mit tehetünk a gerinc környéki fájdalmak megelőzéséért, illetve az esetlegesen kialakult fájdalmak csökkentéséért.
Nádas Nóri gerinctorna oktató segítségével jártuk körbe a témát.

Milyen összefüggés van a derékfájdalom és a gerincünk között?

A derékpanaszokat nagy részben a gerinc menti lágy részek, izmok, szalagok feszülése okozhatja. Ennek kiváltói lehetnek a helytelen testtartás és ülőmunka, melynek köszönhetően elgyengülnek a tartásért felelős izmok, vagy egy hirtelen emelés, rosszul kivitelezett mozdulat.

Kiknek ajánlott a gerinctorna?

Az egyik legnagyobb tévhit, hogy a gerinctorna csak időskorban, vagy már meglévő derék panaszokkal javasolt.
A prevenció nagyon fontos életkortól és életmódtól függetlenül. Akár fizikai munkát, akár ülőmunkát végzünk, a gerinc menti izmok fejlesztése és erősítése mindenkinek ajánlott. Így kellően rugalmassá és stabillá válik gerincünk, javul a testtudatunk és nő az ízületi mozgásterjedelmünk.

A gerinctorna célja a törzserő fejlesztése, törzsünk minél stabilabbá tétele, figyelve gerincünk nyaki, háti és ágyéki szakaszára is.

Ha megvan a megfelelő törzserő, mindennapi létünk, mozgásunk sokkal könnyedebbé válik.

Mi mindenre jó még a gerinctorna?

A gerinctorna megtanít a helyes testtartásra, hogy ne terheljük feleslegesen derekunkat.
Átmozgatja a csigolyákat, a váll ízületeket és a csípőízületet, megnyújtja a hosszantartó ülő munka közben megrövidült izmokat, és erősíti a gerinc menti kisebb izmokat, stabilabbá téve a tartást.
Mobilizációs gyakorlatok segítik a szabad ízületi mozgásokat, stabilizáló gyakorlatok pedig biztosítják a gerinc védelmét.

A célja, hogy a rosszul berögzült mozdulatokat felváltsák a gerincbarát mozdulatok, melyekkel megóvhatjuk a gerincet és a körülötte lévő szöveteket a túlterheléstől és ezáltal a fájdalomtól.

A végső cél az lenne, hogy a helyes gerinctartás teljesen természetes legyen számunkra.

Mindennapi gerincvédelem

Az alábbiakban felsorolunk néhány példát arra, hogy a hétköznapi tevékenységeink során mire figyeljünk mindenképpen:
- Nagyon fontos az elongáció, azaz a nyújtózás, ez az egyik alapja a gerinc védelmének
- Hajolgatás helyett guggoljunk, vagy féltérdre ereszkedve helyezzük magunkat alacsonyabb helyzetbe. Egyenes törzzsel hajoljunk le, felálláskor pedig használjuk has- far- és combizmainkat, fejünk is maradjon egyenes tartásban, a nyakunk legyen mintegy meghosszabbítása a háti gerincnek.
- Nehéz tárgy emelésekor, cipekedéskor törekedjünk arra, hogy mindkét oldal egyenlően legyen terhelve, osszuk egyformán szét a terheket és mindig szembefordulva, egyenes derékkal/ háttal emeljünk. Ne csavarjuk ki derekunkat.
- Főzésnél, hosszabb ideig tartó álló munka esetén a munkapult mindig legyen magasabban a csípővonalunknál, így elkerülhetjük a görnyedve állást.
- Vállainkat ne ejtsük előre, hanem engedjük le és húzzuk hátra. Ezáltal kinyílik a mellkasunk, a lapockákat pedig húzzuk a gerincoszlophoz közel.
- Ülőmunkát végzőknél nagy gondot kell fordítani a helyes szék kiválasztására és annak használatára. Fontos, hogy egyenes háttal, a derekunkat megtámasztva, karokat lazán tartva üljünk.

- Alváshoz válasszunk félkemény matracot, illetve háton vagy jobb oldalt fekvő helyzetben feküdjünk
- Reggelente figyeljünk arra, hogy ne keljünk ki hirtelen az ágyból. Először forduljunk oldalfekvésbe és ebből a helyzetből toljuk fel magunkat egyenes törzzsel.
- Kerüljük a magassarkú lábbelik mindennapos viseletét, mivel ezek módosítják a gerinc anatómiai görbületét, ezáltal torzulást és fájdalmat okozva.
- Idősebb korban is nagyon fontos a változatos mozgás: aquafitness, nordic walking, vagy szenior tréning ajánlott.

Gerinctornát mindenképpen érdemes beleépíteni a mindennapi rutinba, akár csak pár egyszerűbb mobilizációs, átmozgató gyakorlatot.
Először ajánlott felkeresni egy szakértőt: gyógytornászt, gerinctorna oktatót, aki segít elsajátítani a későbbiekben otthon is kényelmesen elvégezhető gyakorlatokat.
Sok esetben már napi 15-30 perces otthoni gerinctornával és rutinosan kezelt helyes testtartással megszüntethetjük a derékfájdalmakat, illetve megelőzhetjük azok kialakulását.
A kulcsszó a rendszeresség és kitartás, mely meghozza gyümölcsét.

Vegyél tevékenyen részt a saját egészségterved kialakításában

Ha előbb nem is, de 40 év körül sokan eljutnak a felismerésig: az egészség nem egy adottság, azért komolyan meg kell dolgozni. Nem lehet elég sokszor és nyomatékosan hangsúlyozni: megfelelően kiegyensúlyozott táplálkozással, és sportos, aktív életvitellel nagyon sok betegség elkerülhető, megelőzhető.

A hazai étkezési szokások és az ezzel összefüggésben lévő tápanyag- és vitaminbevitel jelentősen eltér a magyar és a nemzetközi ajánlásoktól. A napi átlag energia bevitel pedig jóval meghaladja az életmódunkból adódó szükségleteket. Mit is jelent valójában az "Az vagy, amit megeszel" szállóige a gyakorlatban?

Mit is eszünk valójában?

A magyarok étrendje túl sok állati eredetű zsírt, cukrot, sót és nagyon kevés nyers zöldséget, friss gyümölcsöt tartalmaz, ráadásul a gabonafélékből sem a teljes kiőrlésűt választjuk. Ezzel és a mozgásszegény életmóddal összefüggésben pedig számos krónikus betegség élenjárói vagyunk Európában.

Miből együnk többet?

Egészségünk megőrzése érdekében nem elegendő, ha csupán kevesebbet fogyasztunk a fent említett élelmiszerekből. Növelni kell a vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételek jelenlétét napi szinten. Az élelmiszerfogyasztás alapján kikalkulált vitamin-, ásványi anyag és nyomelem bevitel egyes tápanyagokból komoly hiányállapotot mutat a hazai lakosság körében.

A magyar lakosság nagy része nem fogyaszt elegendő zöldséget, gyümölcsöt, halat, amiből fedezhetnék a szükséges ásványianyag, vitamin és nyomelem bevitel nagy részét.

Ezek között van első sorban a D-vitamin, a biotin, pantoténsav, folsav, a kálium és a kálcium is, melynek napi bevitele nem éri el a szükséges beviteli ajánlás 70 %-át sem.

Miért kell ennyi vitamin?

A nem átgondolt étkezéssel, szervezetünk kiszipolyozásával, komoly hiánybetegségeket generálhatunk hosszú távon. Ilyen a csontritkulás is, mely 65-70 éves kor felett jelentkezik gyakrabban, de 40 éves kortól már illik odafigyelni a megfelelő életvitelre.
A csontok egészségének megtartása érdekében fontos szempont a szervezet kalciumtartaléka. A klasszikusan ismert kalciumforrás a tej, hiszen ebből nagyjából napi három bögrével fogyasztva fedezhetjük a szükséges kalcium mennyiséget.
A csontjaink és fogaink megerősítésére azonban a kalcium önmagában nem elegendő.

Ahhoz, hogy a kalcium szervezetünkbe hatékonyan beépüljön, más vitaminokra is szükség van.

Többek között a D-vitaminra. Az aktív D-vitamin ugyanis növeli a kalcium felszívódását a bélből, csökkenti a vizelettel való kiválasztását és fokozza a csontokba való beépülését. A D-vitamint a szervezetünk saját maga állítja elő napfény hatására. Azonban borús, esős, vagy téli napokon erre nincs lehetőség. Élelmiszerekből (hal, tej, gomba, tojás) pedig lehetetlen a szükséges mennyiséget elfogyasztanunk. Itt mindenképpen pótlásra szorulunk.

K-vitaminnal az egészséges csontokért

A D-vitaminnal együtt dolgozva a K-vitaminok is fontos szereppel bírnak a csontok egészségének fenntartásában. Hiszen elősegítik a fehérjék beépülését a csontokba, ami megköti az olyan létfontosságú ásványi anyagot, mint a kalcium. Ráadásul a véralvadást is befolyásolják. A K-vitamin elsősorban zöld leveles növényekben található meg, mint például a káposzta, spenót, mángold, brokkoli, kelbimbó, kelkáposzta. Ha megfelelően táplálkozunk tehát, ritkán alakulhat ki felnőtt korban K-vitamin hiány.

A táplálkozásunkra és sportos életmódunkra mindenképpen szánjunk kellő figyelmet és időt, hiszen ez 40-50 év felett meghálálja majd magát.

A fő szabály a kiegyensúlyozott, minden ételcsoportot érintő táplálkozás legyen, amiből a napi vitaminszükségletek legalább egy részét fedezni tudjuk. A másik alappillér pedig az életkornak és edzettségi szintnek megfelelő mozgás.

60 év felett lehet ez kerékpározás, nordic walking, vagy erdei túrázás. Hiszen a nem használt izomzat és csontozat sokkal könnyebben leépül, mint az, amelyik rendszeres igénybevételnek van kitéve.